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‘鈴木のフィットネス講座’ カテゴリーのアーカイブ

鈴木のフィットネス講座~プロテインボトル~

2017/06/06

こんにちは!鈴木です!

最近緑の看板のコンビニと某パーソナルトレーニングジムがタイアップしてプロテインボトルなる飲料が発売されているのを見かけました。

成分表を見たところ・・・。  結論から言うとダイエットには全く向いていません。

たんぱく質は5000mgと表記されていますが、これはたったの5g。 卵1個が6~7gなのでそれよりも少なく、

また低糖質と打ち出されているにも関わらず、炭水化物も9.5gと決して少なくはありません。

表記の仕方や会社のイメージを前面に出すなど販売の仕方は大変うまいと思いますが、商品としてはあまり良いとは言えませんね^_^;

もしこれを飲んでダイエットしよう!  と考えている人は注意が必要です!!

 

千葉リーフ整体院 鈴木

 

 

 

鈴木のフィットネス講座~減量と高たんぱく~

2017/05/30

こんにちは!鈴木です

今日は「減量と高たんぱく」について書いていきます。

たんぱく質の摂取量は諸説あり、一般成人→体重×0.8g程度、運動している人→体重×2.0g程度

たんぱく質の摂りすぎは脂肪に変変換されるためNG。

ということが言われていますが、最近の研究では超が付くほどの高たんぱくは脂肪の減少を促進する。

という結果が出ました。

体重×3.4g と 体重×2.0g摂取のグループに分けてトレーニングを行ったところ、

両グループとも、約1.5kg程度の筋肉が増加したが、体重×3.4g摂取の方が体脂肪の減少値が大きくなったのです。

当然、たんぱく質を多く摂取するという事はそれだけ摂取カロリーが増えるので体脂肪も増えるというのが従来の

認識でしたが、結果としてはそれと反するものとなりました。

減量において低カロリーの食事にすることは大切ではありますが、それにとらわれ過ぎずに考えることも大切かもしれませんね!

 

千葉リーフ整体院 鈴木

 

鈴木のフィットネス講座~筋量の減少値~

2017/03/21

こんにちは! 鈴木です!

暖かくなってきたと思いきや今日は一転して寒空に雨のおまけつき。

春本番はもう少し先ですかね(^_^;)

前回のブログで「サルコペニア(筋量の減少)」について書きましたが、トレーニングなど何もしなかった場合

具体的にどれくらいの数値の減少があるのか書いていきます。

 

一般的に筋力のピークは30歳前後と言われていて、それ以降は低下する一方です。

30~40歳では年間約0.2キロの筋量を失い、50歳になるとその倍以上の毎年0.5キロの筋量を失います

年間0.2キロなんて大したことないじゃん! と思うかもしれませんが一年一年積み重ねると減少量も増え、

気付いたら足が上がらずに歩けない。なんてことにもなり兼ねません。

さらに筋量減少のやっかいなところは、

筋量が減少していることと同時に脂肪も増えているので体重として数字に出づらい

というところにあります。

男性にも女性にも日頃から体型を体重を基準にして見ている人が多いですが、

自分の身体の動きの感覚や鏡ごしの姿で変化に気づくことができると良いですね!

大事な事は貯筋をすること。腕立てやスクワットなどの運動で筋量を維持、向上することは可能です。

危ないと思ってから運動に取りかかるのではなく、日頃から運動習慣を身につけておきましょう(^^)

 

千葉リーフ整体院 鈴木

鈴木のフィットネス講座~中年太り~

2017/03/07

こんにちは! 鈴木です!

これは秘密ですが・・・院長はスラッとしているように見えて、実はお腹が少し出てきました。

20代の時の写真を見るとその違いに驚きます!  秘密ですよ。

というわけで、今日は中年太りについて書いていきます!

 

基礎代謝は40歳を過ぎる頃から筋肉の減少とともに極端に減少し、

その基準値は40歳代になると20歳代よりも7%低下します。

体重60kgの場合、基礎代謝は20歳代は1440kcal/日ですが、

40歳代では1338kcal/日になり、1日当たり102kcalの減少します。

これを1年間で換算すると37230kcal・・・

40歳代になtって20歳代の時と同じように食べていると単純計算でこれだけのエネルギーが余ります。

当然余ったエネルギーは脂肪になって蓄積。脂肪組織は1kgあたり約7000kcalなので、

1年で約5㎏体重が増えることになります。    恐ろしいですね(^_^;)

カロリー摂取量は気づかないうちに増えているものなので、少しずつでも意識してみてください(^^)

 

千葉リーフ整体院 鈴木

鈴木のフィットネス講座

2017/01/31

こんにちは!鈴木です!

減量する際に用いるランニングやバイクなどの有酸素運動。

どれくいらい走れば良いの?などの声をよく聞きますが、今日はその有酸素運動において脂肪燃焼に適した心拍数の値について書いていきます!

 

専門的な用語については今回は省きます。 まずは安静時の心拍数220-年齢の計算をして下さい。

僕の場合

220-25=195  安静時心拍数は58

次にその数値同士を引いて運動強度を掛けます。 (運動強度は初心者では60%程度、経験を積んだ人では70から85%)

(195-58)×0.7=約96

最後にこの数値に安静時心拍数を足して、

96+58=154

この数値を維持する強度で有酸素運動を続けてみましょう!今はスマホアプリでも心拍数を簡単に測ることができます!

高すぎる強度でも低すぎる強度でも脂肪は燃焼しますが、効率よく燃やすためにもこの数値を参考にしてみてください!

最初は10分でも15分でもOKです!

 

千葉リーフ整体院 鈴木

 

鈴木のフィットネス講座 ~三大栄養素からのエネルギー供給~

2016/12/27

こんにちは、鈴木です!

クリスマスも終わり、残すは大晦日のみ。 早いもので今年最後のブログとなりました!

今日は「三大栄養素からのエネルギー供給」について書いていきます。

 

三大栄養素とは、(1)炭水化物、(2)たんぱく質、(3)脂質 

ご存じの通りこの三つ。

この中でも炭水化物は脳のほとんど唯一のエネルギー源なので、エネルギーとしての優先順位は最上位である一方で、体内の貯蔵量は少なく、

食事が不足すると炭水化物が不足してしまい筋肉や内臓を作っているたんぱく質が優先順位の高い炭水化物を体内で合成するための材料として消費されていきます。

つまり食事が不足している状態では体脂肪が減少するだけでなく筋肉も減少していきます、このようにして三大栄養素は補い合ってエネルギーを供給しているのです。

 

しかし三大栄養素はそれぞれがお互いを全て補いあえるわけではりません。

炭水化物はたんぱく質から作ることができるが、たんぱく質は炭水化物からも脂質からも作りだすことはできず、

炭水化物もたんぱく質も脂肪に変換されるが、脂肪は炭水化物にもたんぱく質にも変換されない。

という性質があり、このことから脂肪の蓄積のしやすさと原因がわかると思います。

蓄積した脂肪を減らすにはエネルギー源として消費してしまう以外方法はありません。

 

お正月は要注意ですよ(^^) ゆっくり過ごすのも良いですが適度に体を動かしましょうね!

 

千葉リーフ整体院 鈴木

鈴木のフィットネス講座

2016/12/13

こんにちは、鈴木です!

「肥満」と「心肺機能」について書いていきます。

肥満の人は長生きしない。と一般的に認知されていますが、実は肥満そのものが直接死亡率を高めているわけではありません。

行われている研究によると・・・

(1)肥満であるが心肺機能が高い人→死亡率が低い

(2)肥満であり心肺機能も低い人→死亡率が高い

(3)肥満ではなく心肺機能も高い→死亡率が低い

(4)肥満ではないが心肺機能が低い→死亡率が高い

というデータが出ています。

死亡率が高い順番に並び替えると、

(2)>(4)>(1)>(3)  になります。

肥満であっても心肺機能が高ければ死亡率は低く、肥満でなくても心肺機能が低ければ死亡率は低くなるのです。

 

まずは簡単なウォーキングからで構いません。 ダイエットを目的に有酸素運動をしている人は体重との格闘をして、

なかなか下がらない数字に嫌気がさすかもしれませんが、長生きするためと考えれば少し気が楽かもしれませんね!

そうして地道に続けることで、心肺機能も高まり、数字の面でも良い結果が得られると思いますよ(^^)

 

千葉リーフ整体院 鈴木

鈴木のフィットネス講座

2016/11/15

こんにちは! 鈴木です!

3週にわたって、ボディメイクをする上で大切になってくるエネルギーについて書いていこうと思います!

 

成人のエネルギー必要量を構成するのは…

〈安静時代謝率〉〈身体活動〉〈食事誘発性熱生産〉

の3種類です。

 

その中でも今週は「安静時代謝率」について!!

 

安静時代謝率は総エネルギー必要量の要素の中で最も大きく、1日の消費エネルギーの中で60~75%を占めます。これは呼吸、心機能、体温調節などの正常な身体機能を維持するために必要なカロリー量であり、

1日中何もせずに横になっていても消費するエネルギー。いわゆる「基礎代謝」というものです!  安静時代謝率を高めることはカロリーが消費しやすくなる。=痩せやすい体になる!ということです!

では、どうすれば安静時代謝率は高まるのか。

 

安静時代謝率を増加させる要因は・・・

 →除脂肪組織の増加、年齢、成長、異常体温、月経周期、甲状腺機能の亢進

 一方で、低下させる要因は・・・

      →低下カロリー摂取徐脂肪体重の減少、甲状腺機能の低下

 

つまり、過度のカロリー制限をすることで減量をさせたとしても、それは徐脂肪体重(筋肉量)が減少していることを意味します。

 

そうなると、元の体重に戻りやすいというだけでなく、減量しにくい体になってしまうのです。

 

以上のことから、過度のカロリー制限によるダイエットは一時的に大きく体重を落とす事が出来ますが、トータルで考えると何も良いことはないのでオススメできません。

 

 

食事制限はほどほどに、あとは運動をメインに取り組んでみましょう!

 

詳しいことはリーフで鈴木を捕まえて聞いてみて下さい!(^^)!

 

 

千葉リーフ整体院 鈴木

 

    鈴木のフィットネス講座

    2016/11/08

    こんにちは! 鈴木です!

    季節はすっかり冬ですね。 日に日に布団を出るのが辛くなってきました…

    今日は腕の裏側 「上腕三頭筋」のトレーニングを紹介します。

    腕のたるみが気になる方、引き締めたい方にはオススメです!

    002

    (1)イスなどの高さがある台に背を向け、指は体側に向けた状態で台に手を付けます。

    (2)足を伸ばし、腕を下げていきます。 この時肘があまり外に逃げないように注意!

    (3)90度程度肘を曲げたら元の位置に戻ります。 キツイ人は肘を曲げる角度が浅くてもOK! 10回から15回反復できる深さで調整しましょう!

    1分程度のインターバルを挟んで3セット頑張ってみましょう!  1日おきに行えば少しずつ引き締まってきますよ!

     

    千葉リーフ整体院 鈴木

     

     

     

    鈴木のフィットネス講座

    2016/10/04

    こんにちは、鈴木です!

    寒暖差が激しい日が続いていますが体調は崩されていませんか?

    今週は3つ目の腹筋種目を紹介していきます。 

    「腹斜筋」という腹直筋の外側にある筋肉を鍛える種目で、くびれ作りには欠かせません!

     

    (1)脚を上げ、膝が90度程度になるようにします。腕は頭の後ろで組むか固定しておきましょう。

    (2)右の肘を左膝に向けていくように体を丸めこみ、左膝も右肘に近づけるように動かします。

    (3)10から15回を3セット、左右交互に繰り返します!

    003

    体の動かし方としては一番最初に紹介した「クランチ」と同じ要領で、捻りを入れて上げれば良いだけです(^.^)

    慣れて来たら腹直筋の種目と、今日紹介した腹斜筋の種目を2から3セットずつ行うとより効果的です!

     

    これから寒くなっていきますが、体を動かして寒さに負けないように頑張っていきましょう!!

     

    千葉リーフ整体院 鈴木