季節の変わり目、気温の変化に伴って疲れが取れないなどといった症状の方も多くなってきています。
みなさんの睡眠の質のお話をさせていただくと、満足にはとれていないという方が多い現状です。
今回は睡眠の質の向上に期待できる栄養素を紹介していきたいと思います。
「グリシン」
成長や組織のメンテナンスに関わっていると考えられているアミノ酸。
脳に対する鎮静効果があり良質な睡眠を助ける可能性がある。
睡眠に問題を抱える人々に対する研究では、3グラムのグリシンを寝る前に摂取すると以下の効果が期待できるとされています。
①眠るまでの時間が短くなる
②睡眠の質が高まり、日中の眠さが抑えらる
③認知機能が改善されたとされています。
「トリプトファン」
トリプトファンとは牛乳から発見された必須アミノ酸の一つ。
乳製品や大豆製品、ナッツ類などの様々な食物中のたんぱく質に含まれています。
食物から摂取されたトリプトファンは、肝臓や腎臓で分解され、エネルギー源として利用されます。
その後トリプトファンは脳に運ばれると、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムとともにセロトニンを生成します。
このセロトニンが不足すると、睡眠障害やうつ状態、不安感などが引き起こされます。
脳内のトリプトファン濃度が高まるとセロトニンが増えるとされ、催眠剤や鎮痛剤としての効能が期待されています。
「マグネシウム」
マグネシウムには、神経の興奮を抑え神経伝達を正常に保つ働きがあるので摂取することで高ぶる気持ちを鎮め、安定した精神状態を保つ効果があります。
ベッドに入ってもなかなか落ち着かない、心配事が止まらないという場合は、マグネシウムを摂ることで気持ちをリラックスさせることができるかもしれません。
浅い眠りではなく、 深いリフレッシュできる睡眠。 マグネシウムが豊富な食生活が、質の高い睡眠時間と夜中の目覚めの回数の減少に関わっていること判明しています。
頻繁に目覚めたり、睡眠時に興奮したり、不眠症は全て慢性のマグネシウム不足による症状です。
実は私もこれを書いている1~2か月前まで睡眠の質の低さ（途中で起きてしまう。起き抜けの倦怠感）に悩まされていた一人です。
マグネシウムをサプリにてとるようになってから、睡眠の質が高いレベルで安定し、倦怠感もなくなりました。
なのでこの効果は私の実証済みです。
「GABA」
代表的な効果は「脳の興奮を鎮め、副交感神経を優位にすることによるリラックス効果」や、「ストレスを軽減させる効果」です。
交感神経を刺激し睡眠の質を乱す原因となるイライラや不安を抑えリラックスすることができます。寝つきの改善、深い睡眠もとりやすくなります。
GABAストレス研究センターによると
「日中にGABAを摂取したところ、通常より早く寝つくことができ、熟眠感や起きた後の目覚めも良くなった」という結果が報告されています。
保有食品
| グリシン | トリプトファン | マグネシウム | GABA |
| ・エビ ・イカ ・ホタテ ・カニ ・カジキマグロ などの魚介類に多く含まれている
| ・そば ・精白米 ・うどん ・さといも ・あずき ・いんげん ・大豆 納豆 ・油あげ ・豆乳
| ・ほたて ・クロマグロ（赤身） ・サバ缶詰 ・スルメイカ ・がんもどき ・豆腐
| ・穀物類（発芽玄米、あわ、きび、ひえなど） ・野菜類（トマト、ナス、ケール、ジャガイモ、パプリカなど） ・果物類（メロン、バナナなど） ・発酵食品（納豆、漬物、キムチ、ヨーグルトなど） ・その他（カカオなど）
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このように身近で購入しやすい物が多いかと思います。
みなさんも食品の栄養から、睡眠の質を向上してみてはいかがでしょうか。
千葉リーフ整体院 稲葉カイロプラクティック 副院長 志水 勇太
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