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【栄養】食べ合わせで栄養価UP!カラダを内から健康に

食品には一工夫することで栄養価が上がるものがいくつかあります。

今回は、食べ合わせで効果が上がるものをいくつか紹介していきたいと思います。

鉄とビタミンC

 

体内の鉄の役割は、酸素を運搬する働きがあるヘモグロビンの合成に関与しています。しかし、鉄には2種類があり、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。

ヘム鉄にはレバーやかつお、しじみなどに多く含まれています。

非ヘム鉄はほうれん草、小松菜、ひじきなどに多く含まれているのが特徴です。

ヘム鉄は体内の吸収率が高くなりますが、非ヘム鉄は吸収率が低いデメリットがあります。
それは、非ヘム鉄はタンニン(コーヒー ワインなど)や食物繊維などから吸収阻害を受けやすい特徴があるためだと言われているからです。
そのため、非ヘム鉄は吸収率をアップするためにビタミンC と一緒に摂取するのがオススメです。
ビタミンCはレモン、オレンジ、イチゴなどの果物や芋類などに多く含まれているため、ほうれん草などと合わせて摂取するのもよいでしょう。

ビタミンB1とアリシン

ビタミンB1は体内で糖質を燃焼させてエネルギーに転換するときに必要なビタミンです。
糖質やアルコールなどを日頃から摂取する方や筋トレやトレーニングなどをされている方はビタミンB1の必要量が高まりますので意識して摂るようにしましょう。
とくに疲労の原因になる乳酸を減少させる働きもあるのです。
ビタミンB1はアリシンと一緒に摂取するとビタミンB1の吸収率が高まります。アリシンはニラやねぎなどに多く含まれています。
また、豚肉や胚芽米や玄米などの精製されていない食材にもビタミンB1が多く含まれています。
※ビタミンB1は水溶性なので汁物などで摂取すると栄養素を余すことなく摂ることができます。

カルシウムとビタミンD

カルシウムは骨を形成するミネラルです。
カルシウムは牛乳などの乳製品、小松菜や小魚、干しエビなどに多く含まれています。
しかし、カルシウムの吸収率はたんぱく質や炭水化物などに比べて吸収率が低い特徴があります。
牛乳は40%、小魚類は33%、野菜は19%と含まれている食材によっても変わってきます。
ビタミンCが多く含まれている他の食材と組み合わせると吸収率が高まります。
例 鮭やサバ きくらげやしいたけ  マイタケなどに含まれているビタミンDと一緒に組み合わせると良いでしょう。
ビタミンDは日光(紫外線)に20分ほど当たるだけでもビタミンDが活性型に変換し小腸で吸収率が増すので、適度に日光に当たるようにすることも大切になってきます。

ビタミンEとビタミンC

ビタミンEは体内で発生する活性酸素から身体を守るはたらきがあります。
活性酸素は本来病原菌を攻撃し身体を守る働きをしますが、過剰に発生すると必要な細胞も攻撃してしまいます。
そして、ビタミンEは活性酸素から身体を守りますが、役割を終えると効力が弱くなってしまいます。
そこで、ビタミンEと一緒にビタミンCを摂取すると、はたらきが弱くなってしまったビタミンEをビタミンCが再活性化させてくれます。
ビタミンEを多く含むブロッコリー、ほうれん草、ナッツ類を食べる際はビタミンCが多く含まれるオレンジやキウイ、イチゴなどの果物を一緒に摂取することがオススメです。

野菜の皮を剥かない

ここで野菜などの栄養を逃さないポイント

それは皮を剥かない事

 

 

 

 

 

 

野菜の皮を剥かないことで皮のすぐ内側の濃縮された栄養素を摂取することができます。

そのため、にんじんやじゃがいもなどを料理に使う時には、皮ごと調理するのがオススメです。

千葉リーフ整体院 稲葉カイロプラクティック 副院長 志水 勇太

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