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【トレーニング】全体を鍛えるか。狙った部位を鍛えるか。

トレーニングをしていると、この部分を引き締めたい。大きくしたい!といった気持ちが出てくるかと思います。

鍛え方次第では、一つのトレーニングで複数の筋肉をターゲットに鍛える事が出来たり、逆に一つの筋肉を集中的に鍛えたりすることができます。

そこでポイントになってくるのが「関節の動き」

① 複数の筋肉をターゲットにするメリット

② 狙った筋肉をターゲットにするメリット

③この2つのおすすめのトレーニング方法

この3つを紹介していきたいと思います。

① 複数の筋肉を鍛える(コンパウンド種目)

 

コンパウンド種目とは日本語では「複合関節種目」といいます。

一つの動作で複数の関節と関連する複数の筋肉を全部鍛えるトレーニングのことです。

例えばスクワットのように座ったり立ったりする動作も、ほぼ全身を動かすコンパウンド種目です。

また、子供を持ち上げて肩に乗せることや大きな荷物を持ち上げる事も全身トレーニング(コンパウンド種目)と言えるでしょう。

コンパウンド種目を行うことで基礎となる体をつくっていくことができます。

一度に多くの筋肉を使用できる分、高重量のウェイトトレーニングをおこなうことが可能となります。

その結果「筋肥大」や「筋力増強」に繋がっていくのです。

 

② 1つの筋肉を鍛える(アイソレーション種目)

アイソレーション種目「単関節運動種目」とは、上記の「コンパウンド種目」とは反対の効果をもつトレーニング種目です。

1つ関節動作に関与する主動筋となる少ない筋肉だけを鍛えることができるトレーニング種目。

関わる筋肉が制限されるため、その分発揮する力が小さくなります。

なので、持てる重量は必然的に軽めになってしまいます。

コンパウンド種目と比べると、関わる筋肉が少なくなるため「全身を鍛える効率性」は低くなりますが代わりに

「特定の部位に集中して強力に鍛える」ことに抜群に効果を発揮するトレーニングとなります。

そのため「特定の部位だけを集中して鍛えたい」「特定の部位を大きく肥大させたい」「特定の部位だけ引き締めていきたい」そんな目的においておすすめなのが「アイソレーション種目」です。

③ コンパウンド種目とアイソレーション種目のオススメのメニュー

「コンパウンド種目」

・腕立て伏せ

・スクワット

・懸垂

・ベンチプレス (胸部)

・ショルダープレス (肩)

・デッドリフト (下背部・臀部・脚部)

 

「アイソレーション種目」

・カーフレイズ(ふくらはぎ)

・ダンベルカール(上腕)

・ダンベルフライ(胸筋)

・ダンベルシュラッグ(背筋群)

 

千葉リーフ整体院 稲葉カイロプラクティック 副院長 志水 勇太

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